El Goblet Squat és un exercici de força i resistència que treballa principalment els quàdriceps, glutis i isquiotibials, alhora que activa el core per mantenir l'estabilitat. Es realitza sostenint un pes (com una dumbbell o kettlebell) a l'altura del pit, cosa que ajuda a mantenir una postura adequada i redueix la tensió a la part baixa de l'esquena.
Execució:
1️⃣ Posició inicial:
-
Separa els peus a l'amplada de les espatlles, amb les puntes lleugerament orientades cap a fora.
-
Sostén una dumbbell o kettlebell amb les dues mans a l'altura del pit, mantenint els colzes apuntant lleugerament cap avall.
2️⃣ Descens:
-
Baixa el cos com si t'asseguessis en una cadira, portant els malucs cap enrere i avall.
-
Mantén l'esquena recta, el core activat i el pit elevat durant tot el moviment.
-
Baixa fins que els malucs estiguin per sota del nivell dels genolls, sense deixar que els talons s'aixequin del terra.
3️⃣ Punt més baix:
-
Mantén la posició un segon, assegurant-te de mantenir el core tensionat i els genolls alineats amb els peus.
4️⃣ Ascens:
-
Empeny amb els talons per tornar a la posició inicial, estenent els malucs i genolls de manera controlada.
-
Evita balancejar-te o perdre el control del moviment.
5️⃣ Repeticions:
-
Realitza el nombre desitjat de repeticions amb un ritme controlat.
Beneficis:
✅ Enforteix els quàdriceps, glutis i isquiotibials.
✅ Millora l'estabilitat del core i la postura.
✅ Ajuda a perfeccionar la tècnica de squat, ja que manté el tronc més vertical.
✅ Redueix l'estrès a la zona lumbar en comparació amb altres variacions de sentadilles.
✅ Millora la mobilitat dels malucs i turmells.
✅ És un exercici segur i efectiu per a tots els nivells, des de principiants fins a atletes avançats.
El Goblet Squat és una opció excel·lent per incloure en rutines de força, hipertrofia o entrenament funcional, i es pot adaptar fàcilment augmentant la càrrega o ajustant el rang de moviment.