Descripció:
El pont de glutis amb mancuerna és un exercici efectiu per enfortir els músculs dels glutis, els isquiotibials i la zona lumbar. Afegir una mancuerna incrementa la resistència i intensifica el treball muscular.
Execució:
- Estira't boca amunt sobre una estora, amb els genolls doblegats i els peus plans a terra, separats a l'amplada dels malucs.
- Col·loca una mancuerna sobre els malucs, sostenint-la amb les dues mans per estabilitzar-la.
- Contraient els glutis i els abdominals, aixeca els malucs cap amunt fins que el teu cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls.
- Mantén la posició un segon a dalt, sentint la contracció dels glutis.
- Baixa els malucs lentament fins a tornar a la posició inicial, sense deixar que toquin completament el terra.
- Repeteix el moviment segons les repeticions desitjades.
Consells:
- Mantén els abdominals activats per protegir la zona lumbar.
- No arquegis l'esquena durant l'exercici.
- Pots augmentar el pes progressivament a mesura que guanyes força.